プランクのやり方の前に効果のおさらい
実は過去にプランクトレーニングって効果がないよ
って記事を書いていて
僕的にはそんなにオススメのトレーニングではないんだけども
まだまだ根強い人気なので
じゃあ仕方ないからそれなりの効果のあるものを
ご紹介しましょうということで記事を書いてます
前提条件として
- 動きを加える
- いろんな体制で行う
- 腹筋だけのトレーニングにならない
- 耐えればいいものではない
この辺は頭に入れておいて欲しいのもになっております
従来のプランクトレーニングではかなり偏ったトレーニングになりますので
そこだけは注意したいですね
プランクのやり方で効果がなぜ変わるのか
そもそもプランクって
- 体を一直線にして
- 肘とつま先で体を支えて
- ひたすら耐える
ってトレーニングなんですけど
これって
- 空気椅子
- 倒立
と同じで辛い状態で耐えているだけなんですね
このまま
- 歩いたり
- 踊ったり
すれば効果が高くなるのは目に見えているでしょう？
って話ですが
という疑問にお答えするのが今回の課題になってますね
プランクのやり方はアレンジで効果が変わる
普通のプランクの態勢でのアレンジの方法については
違うところでまとまっているので割愛
今回は別パターンのご紹介です
サイドプランク
横向きに行うプランクです
- 肘、または手のひらをつく
- 下側になっている足をつく
アレンジとしては
浮いている方の手足を自由に動かすという感じ
- 八の字
- 上下にパタパタ
- 前後
初心者の方はまずここからやってみてください
サイドアダクションプランク
さっきのトレーニングに内腿の引き締めも追加します
- 体を一直線にします
- 下側の肘をつく
- 地面とは逆の足の膝、もしくは足を地面につける
- 腰を浮かせる
- 地面側にある足は前に持ってきましょう
これだけでバチクソに辛いので
頑張ってこれでキープしてみてください
自由になっている足を曲げ伸ばしするだけで
アレンジにもなります
スパイダープランク
プランク状態で歩こうって話です
- 普通のプランクの状態
もしくは手のひらをついたプランクの状態になります - 左右の足を外側に開くながら前に歩きます
止まっているだけだと効率が悪いから
歩けよって話です
- 背中に重りを乗せる
- 背中に不安定なものを乗せる
- 坂道で行う
みたいなアレンジがありますが
家の中や一人では難しい上に
場所を取るのでなかなかオススメできないですが
一応紹介までに
グリズリーウォーク
熊のように歩くトレーニングです
四つん這いになります
- 両方の膝を地面から離します
- 右足と左手もしくは左足と右手
を同時に動かして前に進みます
これだけでも結構辛いですが
体幹トレーニングですので
- 腰が動かない
- 背中は地面と平行
- 頭部も動かない
こういったことを意識するために
- 背中に長い棒を乗せる
- ボールなどを載せて落ちないように行う
- 慣れてきたら後ろにも進んでみる
こういったアレンジができてくるとなお良しですね
プランクのやり方と効果を変えて気がつくこと
プランクって腹筋の引き締めで行う人が多いと思いますが
まずそれ自体が間違いですね
じゃあかといって今回みたいに
別のプランクを行なっていくとどうなるかというと
腹筋のトレーニングではなく体幹のトレーニングになる
そもそもプランクは体幹トレーニングですので
これは正しいあり方です
体幹＝腹筋じゃないの？と思っている方も多いと思いますが
体幹トレーニングとは
- バランストレーニング
- コンタクトスポーツ（ぶつかるスポーツ）のトレーニング
- スピードトレーニングの補助
- 姿勢維持
のようなトレーニングに用いられるものであって
腹筋とはまるで別物なのでまずはそこから意識できると良いと思います
プランクトレーニングをやっていると
辛い＝効いている
と思う方もいると思いますがそうでもないです
- 大変なことをやって身につけること
- 筋肉を追い込んで鍛える
というのは正しい考え方ですが
プランクトレーニングの場合
- 姿勢を完璧に意識して動く
- 自分の体の状態を確認しながら行う
- 姿勢に足りないところを発見するために行う
といったポイントを意識する必要があります
これはトレーニング全部に言えることですが
辛い＝聞いているは古い根性論みたいなものなので
その考え方は捨てることをお勧めします
プランクのやり方を変えてもやはり効果は微妙
あくまで補助的なトレーニングとして用いられるトレーニングになってくるので
- アスリートの準備運動
- フォーム確認
- コンディショニングのチェック
としてはかなり優秀ですが
- 姿勢改善
- ダイエット
- ボディメイク
となってくると話は別です
万人に向けたトレーニングではないため
私の場合はパーソナルトレーニングのアップトレーニングとして
用いることはあっても
メイン種目でお勧めしたり
宿題としてやってもらうことはほぼありません
トレーニングの考え方は重要になってくるので
他の記事も参考にしてみてください
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