- 睡眠の質とはそもそも何か？
- 睡眠の質に関する「嘘」
- 睡眠の質を向上させる方法は？
睡眠の「質」とは何か？
睡眠を計測する上でのポイントは「質」と「時間」の二つです。
その中でも睡眠の質とは、眠りの深さと睡眠中の脳と身体の状態について指します。
一般的に質の良い睡眠とは、より深い睡眠状態に入れている上で、脳と身体の回復を行えている状態です。
簡易的に睡眠の質を測る一般的な方法は以下のとおりです。
- 寝起きの悪さ
- 日中の覚醒度合い（ボォーっとしていないか）
- 寝るまでに時間（遅すぎるor早すぎるなど）
- マイクロスリープ（昼間の一瞬の居眠り）になるか
これらに当てはまるのであれば、睡眠の質が低下している可能性があります。
睡眠の質が低下すると、以下のような不調が現れる可能性があります。
- 筋肉発育の遅れ
- 糖尿病などの疾病の原因
- 肌質の悪化
- 肥満率の増加
- 頭痛の原因
- 免疫低下の原因
- ガンの原因
- 心臓病の発症率の増加
睡眠の質は、健康状態に大きく影響を与えます。
睡眠の質に対しての「嘘」
世間で言われてる「睡眠の嘘」についてまとめます。
ラインナップは以下の通りです。
- 夢を覚えているのは睡眠の質が高い証拠
- 寝る前はテレビやホットココアでリラックス
- 睡眠時間は長い方が良い
- ベットに入って目を瞑っていれば寝ているのと同じ
- アルコールで寝付きが良くなる
- いびきは睡眠の質と関係がない
- 睡眠時間は5時間以下でも問題ない
順番に解説します。
①夢を覚えているのは睡眠の質が高い証拠？
夢を見る＝睡眠の質が高いと言うイメージが先行していますが、実際には逆だと言われています。
②寝る前はテレビやホットココアでリラックス？
寝る前の飲食は睡眠の質を高めたいのであれば厳禁です。
特に甘いココアのような血糖値を上げる食事には気をつけましょう。
③睡眠時間は長い方が良い
睡眠時間には個人差がありますが「長いほど良い」ことはありません。
睡眠時間に関しては、以下のポイントを守るようにしましょう。
- 睡眠時間は一定にする
- 就寝の時間と起床の時間も一定にする
- 平日と休日で、睡眠のサイクルは変えない
④ベットに入って目を瞑っていれば寝ているのと同じ
ベットに入って寝れない場合は、ベットから離れるようにしましょう。
「ベット（寝室）＝寝る場所」と言う習慣を身につけさせるために、無理に寝ようとすることはオススメできません。
寝れない場合は、寝室から離れて刺激（音や光）の少ない部屋で過ごすことがオススメです。
⑤アルコールで寝付きが良くなる
アルコールの摂取は確かに寝付きが良くなりますが、睡眠の質は低下します。
⑥いびきは睡眠の質と関係がない
いびきをかいているときは、睡眠の質が低下している可能性が高いです。
いびきは正しい呼吸の妨げになり、無呼吸症候群のリスクを高め、疲労感や病気のリスク上昇につながる可能性があります。
⑦睡眠時間は５時間以下でも問題ない
日本人の平均睡眠時間は7〜８時間と言われており、ショートスリーパーでも6時間は必要と言われているため、5時間以下の睡眠は問題です。
睡眠の質を向上させる方法
睡眠の質を高めるための方法を「食事」「体内時計」の観点から解説します。
さらに睡眠の質を向上させるために絶対に行ってはいけない禁忌も合わせて紹介します。
食事編
体内時計編
- 朝に日光を浴びる
- 昼寝は15分以内にする
- 室内で過ごす場合、昼はカーテンを開けて起き、夜は遮光カーテンを使う
- 昼の室温23〜24度、夜は19度に設定すし、寒くない格好で睡眠を取る
- 寝る時間を決めて、同じ就寝時間を守る
- 寝る１時間前は活動を減らし、TVなどの光刺激を避ける
禁忌編
- 寝室では「眠る」以外のことは避ける
- 深夜で目覚めても気にせず二度寝する
- 寝る２時間前から食事を避ける
上記の項目を全て守る必要はありません。
できることから始めて、8~9割の事柄に注意できるようになれば十分です。
睡眠の質を向上させるサプリメント
今まで記載された内容を実行すれば、間違いなく睡眠の質は改善できます。
ただ、仕事や育児等の事情から、改善が難しい場合もあるかと思います。
そんな方のために、睡眠の質を高めると言われているサプリメントを紹介します。
マグネシウム
日本人の食生活で、特に不即死しやすいと言われている栄養素です。
マグネシウム不足による睡眠不良であれば、1日200mg~350mgの摂取を2週間ほど継続することで、睡眠の質を上げられるかもしれません。
ビタミンD
特に室内仕事が多い方は不足しやすい栄養素です。
血液検査でCRPマーカー（炎症レベル）が高い方は、ビタミンDを摂取するだけで、睡眠の質を向上させることができると言われています。
睡眠の質を向上すれば生活リズムが整う
睡眠の質とは、睡眠の深さと睡眠中の身体と脳の回復力を指します。
睡眠の質は、就寝前の習慣やサプリメントの摂取により向上させることができます。
日常生活の中で、体の怠さや脳がスッキリしない感覚がある方は、紹介した解決方法を試してみましょう。
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