有酸素運動で痩せないのはストレスホルモンのせい？
運動を行えば消費カロリーが増加し、脂肪の燃焼が進むため、痩せると言うのが通説的な考え方です。
しかし、長時間の有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加する原因となり、痩せにくいのではないかと言われています（1）
コルチゾールは本来、脂肪の燃焼に働くのですが、同時に食欲増進作用も確認されているためです。
つまり、運動で脂肪燃焼されるが、それ以上に食欲が増して食べてしまい結果痩せないと言うことが起こると言うことです。
有酸素運動は〇〇ホルモン減少の原因となる
有酸素運動は、甲状腺ホルモンであるトリヨードチロニン（通称T3ホルモン）を減少させると言われています。（2）
T3ホルモンは、身体の代謝に関わるホルモンで、脂肪の燃焼や筋肉量の増加に働きます。
そのため、T3ホルモンの減少は代謝の減少、脂肪の蓄積に働くことを意味し、太る原因になると考えられるのです。
他にも2008年に学生を対象にした研究では、有酸素運動で消費したカロリーよりも100kcal多く食事を摂取してしまうと言う結果も出ています。
有酸素運動は運動した分だけ痩せられると言うイメージが強いですが、それ以上に太ってしまう要素も多く含まれているようです。
有酸素運動にもメリットがある
有酸素運動のメリットは3つあります。
①ストレス発散になる
有酸素運動でストレスホルモンが増加するのは、45分以上の強度の高い長時間の運動です。
20分前後の軽い有酸素運動は、ストレス改善の効果があります。
②運動初心者におすすめ
有酸素運動は、ウォーキングやランニングなど、誰でも手軽に行える運動です。
健康維持や体力維持を目的とした運動であれば、有酸素運動は最も手軽に行えるおすすめの運動と言えます。
③運動の習慣づけに最適
運動を行う上で最も大切なことは、継続することです。
運動を継続する一番簡単な方法は、運動を習慣にすることです。
有酸素運動は、いつでもどこでも手軽に行える点から、最も習慣にしやすい運動と言えます。
痩せるために無酸素運動をすべき3つの理由
無酸素運動とは、いわゆる筋トレのことです。
従来では、痩せるための運動は有酸素運動が最適と言われていましたが、その常識は覆っています。
その理由は3つあります。
①筋トレの消費カロリーは意外と大きい（3）
筋トレにおける消費カロリーは多くないと言われていましたが、実は多いのではないかと言われています。
筋トレの消費カロリーが多いのであれば、痩せる運動は筋トレのみで良いと言えます。
②筋トレで内臓脂肪が減る（4）
運動を行うことで脂肪を減少されることは難しいと言われています。
しかし、2021年の研究で、カロリー制限をしなくても筋トレによって内臓脂肪が減少することが確認されました。
③筋肉がつくことによる副次的な効果
筋トレを行うことによる筋肉量の増加は、ダイエットに様々な効果をもたらします。
例えば、代謝の向上や体力向上による活動量の増加です。
筋トレによるカロリー消費＋代謝の向上＋基礎運動量の増加によって、痩せやすい環境を整えることが可能です。
有酸素運動＋無酸素運動が最強のダイエット方法
有酸素運動は痩せやすく、無酸素運動である筋トレは痩せやすいです。
しかし、有酸素運動には痩せること以外にメリットが多くあります。
そのため、二つを組み合わせた運動が最も効果を上げやすいと言えます。
いくつか有酸素と無酸素を組み合わせた運動を紹介します。
①サーキットトレーニング
この運動は、有酸素運動と無酸素運動を交互に行う方法です。
例えば、有酸素運動を「ランニング」で行い、無酸素運動を「腕立て伏せ」で行います。
時間はランニング5分、腕立て伏せ10回のようにメニューを組みます。
有酸素運動の合計が20分、無酸素運動の合計が10分、トレーニング時間の合計が30分程度になるように行えば、適度なコルチゾール分泌が狙えます。
適度なコルチゾール分泌は、脂肪燃焼を手助けしてくれます。
②インターバルトレーニング
この運動は、運動と運動の間に休憩を入れながら行うトレーニング方法です。
有酸素運動とは、長時間できる軽い運動であり、無酸素運動とは、短時間しかできない瞬発的な運動を指します。
その間を取って、適度な時間で追い込める運動を休憩を挟みながら何度か繰り返すことで、大きなダイエット効果をが狙えます。
手軽に行える少し早いランニングやジャンプスクワットなどがおすすめです。
3分間運動を行ったら、2分休憩を取り、これを3回繰り返します。
合計時間は15分程度ですが、大きなダイエット効果が狙えます。
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